Hvordan gjøre en perfekt knebøy?

Knebøy er en fantastiske øvelse jeg har lært bort til mange av mine kunder og jeg håper å kunne bidra med mine erfaring og hjelpe flere til å finne gleden i å trene knebøy. De første tipsene jeg vil ta for meg er hovedsakelig rettet til dere som er nybegynnere. Videre vil det også komme tips for mer øvede etterhvert. Hvis du ikke allerede trener knebøy i dag, er denne artikkelen “pushet” som skal få deg i gang!
Det er ikke uten grunn at knebøy har blitt en favorittøvelse i styrkerommet. Det er en øvelse som trener store muskelgrupper på samme tid og samtidig setter krav til bevegelighet, stabilitet og koordinasjon. På grunn av utfordringene knebøy gir er det for mange problematisk å utføre knebøy riktig. Likevel er det fullt mulig så sant du er villig til å repetere til teknikken sitter.

untitled-8

For at øvelsen skal ha best effekt, er det viktig at teknikken er korrekt fra start. Det er mange små detaljer å huske på, men det viktigste er først og fremst at du begynner å gjøre øvelsen. Ofte. Vær klar over at det tar tid å lære inn en ny bevegelse!

Hva skal du ha fokus på for å mestre teknikken? Første gang du prøver deg på knebøy ville jeg anbefale deg å ikke tenke for mye, da bevegelsen i seg selv er ganske naturlig – Se for deg at du skal sette deg ned på en stol!

Start med å teste ut øvelsen med kun kroppsvekt.

Har du god bevegelighet og stabilitet vil du mest sannsynlig mestre øvelsen raskt. Har du derimot utfordringer på den fronten kan det være gunstig å jobbe med problemområdene. Likevel anbefaler jeg å trene øvelsen, for ved å gjøre knebøy vil du bli smidigere og mer stabil i utførelsen.De fleste vil uansett måtte jobbe for å få en god teknisk knebøy. Det er mye som skjer på en gang, og du klarer mest sannsynlig ikke å holde fokus på alt. Derfor anbefaler jeg å fokusere på en ting av gangen. Først og fremst: Senk tempoet på utførelsen av øvelsen. Jo saktere du gjør øvelsen, jo mer kontroll har du. Når du mestere øvelsen kan du sette opp tempoet.

 

Start med det viktigste:

  • Plasser føttene i litt over skulderbredde avtand. Tærne skal peke litt utover, og knærne skal følge tærne.
  • Sett hoften litt bak – tenk at du skal sette deg ned på en stol.
  • Samtidig som du presser knærne godt ut over og frem – tenk at knærne skal ut til hver sin side.
  • Ryggen skal være nøytral. Verken for krum eller for svai.
  • Brystet opp
  • Hold tyngdepunktet gjennom hele foten, men hovedsakelig baksiden og utsiden av foten. Hælene i bakken!
  • La stangen gå i en mest mulig rett linje til bunnen og opp igjen. Hvis du faller veldig frem med ryggen, så vil stangen gå som en bue og det vil bli tyngre, samtidig som du ikke får brukt de musklene som du vil.

Hvilken varianter skal du starte med?

Det finnes mange varianter av knebøy. Det finnes lettere og vanskeligere varianter. Er du ukjent med øvelsen anbefaler jeg deg å starte med en variant som heter “Goblet squat”.

Filmet på Optimal Trening.

Den utføres på følgende måte:

– Still deg opp med føttene i hoftebredde avstand

– La tærne peke litt utover

– Legg hantelen tett og stabilt ved brystet samtidig som du spenner brystet og ryggen for å holde ryggen i riktig posisjon.

– Pust godt inn før du setter deg ned med hoften bak og knærne frem.

– Skyv knærne utover og hold en mest mulig rett rygg.

Neste innlegg tar vi for oss litt andre varianter av knebøy og typiske tekniske feil.

Første steg – > Gjør øvelsen.

 

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

8 kommentarer

  • Maria sier:

    Veldig inspirerende blogg både på trenings og matfronten! Jeg lurte på om dere vet hva som gjør at jeg “knekker” i det ene kneet mitt npr jeg tar knebøy. Jeg har en tidigere leddbåndsskade, er det grunnen?

    • Vanskelig å svare på, men mest sannsynlig er det ikke noe farlig. Av og til knekker det litt her og der. SÅ lenge du ikke får noen smerter før eller etter trenger du nok ikke bekymre deg noe for det 🙂

  • Eline sier:

    Hei! Jeg har litt trøbbel med knebøyteknikken: jeg kommer for langt fram med overkroppen når jeg skal opp igjen. Stanga dytter meg liksom fremover. Nå for tida prøver jeg å starte helt på nytt med bare stanga, for å prøve å øve det opp igjen, og jeg trener pilates for å bli sterkere i kjernen. I grunn synes jeg frontbøy er mye “lettere” å få til med riktig teknikk. Noen tips til hva man kan gjøre for å bli god på knebøy?

    • Hei 🙂 Det beste tipset er å få noen som kan knebøy til å se på teknikken. Om du ønsker hjelp til det, send meg gjerne en mail: yngvild@optimaltrening.com. Andre tips er å tenke at du vil skyve stangen bak med ryggen fra bunnen av. Du kan kjøre øvelser som good morning for å få en samme “feeling” på hvordan du skal dytte stangen bak.

      Har du kompensert på den måten lenge, vil du mest sannsynlig ikke være så sterk i den “riktige” posisjonen, så sånn sett er det gunstig å ta av vekter og kjøre det litt mer kontrollert til du får inn teknikken. Lykke til! 🙂

  • Marie sier:

    Hei! Vil takke for en super blogg som oser av kunnskap og engasjement for trening (med riktig teknikk) og sunne og varierte oppskrifter!
    Jeg har dessverre et litt hat-forhold til knebøy. Jeg synes det er så tung øvelse nesten uansett hvor mye vekter jeg har på. Jeg har stagnert på ca 50-52,5kg og vil gjerne øke opp mot 70kg til sommeren. Har du noen tips til hvordan jeg skal trene meg opp i denne øvelsen? Jeg trener andre bein øvelser og har økt til 67,5 kg i markløft men jeg sliter veldig med knebøy. Anbefaler du å bruke belte for å holde ryggen rett og ikke falle sammen? Jeg har tøyd mye og kan gå forholdsvis dypt men når jeg ser meg i speilet kan det se ut om hofta/bekkenet tilter litt i bunnposisjon. Blir veldig glad for noen få tips 😀

    • Hei Marie!

      Hyggelig å høre at du liker innleggene. Det gir oss motivasjon til å fortsette 🙂

      Hvordan trener du knebøy nå? Trener du flere ganger i uken? Hvis ikke, kan det være et tips.

      Hvor mange sett og repetisjoner kjører du? Prøver du å øke vektene LITT hver eller annenhver uke?

      Har du støtteøvelser for knebøy? Som utfall, bulgarsk splittbøy eller benpress?

      Det gjør ikke nødvendigvis noe ar du tilter litt i bunnposisjonen, men hvordan er ryggen? Svaier du eller klarer du å stramme magen godt under hele løftet? Hvis du føler du lett svaier, kan du prøve å stramme magen godt å se om det hjelper.

      Masse lykke til 🙂

      • Marie sier:

        Tusen takk for svar 😀 Jeg skal tenke over alle disse spørsmålene når jeg legger opp treningen fremover. Hvis jeg begynner med knebøy 2 ganger i uken, er det da lurt å ha en økt med flere rep og litt lettere vekter også en med færre rep og tyngre?
        Jeg prøver så godt jeg kan å stramme core, men jeg kjenner at når det blir tungt så slipper jeg spennet i ryggen slik at jeg svaier. Anbefaler du å kjøre uten sko eller er det greit med typ Nike free? Jeg kjørte en ren ben/rumpeøkt i dag hvor jeg gjorde 5×10 knebøy på 45kg og 5×10 markløft på 50kg. Begge gikk forholdsvis greit. Gjorde også bulgarsk splittbøy med 20kg stang, hip thrust med strikk og avsluttet med 15×4 jumpsquats på høy step. Er det en ok økt mtp å øke styrken i beina? 🙂

        • Bare hyggelig 🙂 Ja, det er en fin plan. Da kan f.eks økt 1 være: 6-8 repetisjoner og økt to 4-6 repetisjoner.

          Nike free skal gå greit så lenge du ikke føler du er ustabil, da kan det kanskje være fint å ta de av 🙂

          Skal man bli sterkere må man se på flere faktorere enn bare en økt, men synes det var en fin benøkt 🙂

5 Trackbacks

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *