Tips til hvordan du gjør styrkeøkten din mest mulig effektiv!

Det er flere og flere som trener styrketrening, og det kommer stadig ut nye eksperter og forskere som anbefaler styrketrening. Styrketrening gjør deg bedre rustet til dagligdagse gjøremål, det bevarer eller øker muskelmassen din, forebygger smerter og gir deg mer energi. Listen er lang av grunner til å trene styrketrening.

Men, så er det jo ikke bare gå inn i styrkerommet og uten videre vite hva du skal gjøre. De fleste synes det er utfordrende: Hvilke øvelser skal jeg trene? Hvor tungt skal jeg løfte? Hvor mange repetisjoner? Derfor vil vi komme med noen enkle tips som du burde bruke når du setter opp et eget program. Første tips kommer her:

 

  1. Tren hele kroppen

 

En felle det er lett å gå i er å trene bare det du liker best, og det du liker best er ofte det du er best på. Husk derfor å få med alle muskelgrupper, både de svake og sterke. Her kommer noen eksempler på øvelser du kan velge for hver muskelgruppe, slik at du får med deg hele kroppen. Det er likevel slik at de fleste øvelser involverer flere muskelgrupper, og det er ofte de øvelsene som er mest effektiv å ha med i programmet ditt. Pass på å få minst en øvelse for hver muskelgruppe, så kan vi se nærmere på hvordan vi kan sette de sammen i neste innlegg.

Trykk på øvelsens for å se film eller forklaring av øvelsen! 

Noen øvelser for fremside lår: 

Knebøy

Frontbøy

Benpress

Ett-bens benpress

Bulgarsk splittbøy

Utfall bakover

Utfall fremover 

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

Bakside lår:

Vanlig markløft

Sumo markløft

Rumensk markløft

Ett-bens markløft

Rygghev – (Passer fint som støtteøvelse)

Ett-bens rygghev – (Passer fint som støtteøvelse)

Good morning

Lårcurl – (Passer fint som støtteøvelse)

 

Bryst og triceps:

Benkpress

Skrå benkpress

Benkpress med manualer

Push up

Push up med vekt

Dips

Flyes (Passer fint som støtteøvelse)

 

Rygg

Nedtrekk med smalt grep

Nedtrekk med bredt grep

Nedtrekk enarms

Omvendt roing

Sittende roing med smalt grep

Sittende roing med bredt grep

Facepulls

Stående roing

Chins

Chins med strikk

Chins med vekt

En arms roing

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

Skulderøvelser 

Sittende skulderpress

Stående skulderpress

En arms skulderpress

Push press

Sidehev

Kinesisk sidehev

Six ways

 

Setemuskulatur

Hip thrust

Ett-bens hip thrust

(De fleste øvelser på bakside -og fremside lår)

 

Kjernemuskulatur

Planken

Planken med vekt

Planken i TRX

Sideplanken

Ab roll out

Ball roll out

Paloff press

Hengende benhev

Sit ups

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

I neste innlegg gir vi forslag til hvordan du kan kombinere disse øvelsene sammen. 

 

 

 

 

 

 

 

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *