Hvordan blir du sterk i pull up og chins?

Hvordan du skal trene for å mestre en pull up, eller bli sterkere avhenger av hvordan utgangspunktet ditt er. Dersom du er nybegynner trenger du en annen fremgangsmåte enn om du allerede klarer å løfte kroppen din flere ganger.

Uansett utgangspunkt vil det være gunstig å trene øvelsen ofte dersom målet er å bli sterkere.

For en som ikke klarer pull up kan det være lurt å starte med øvelser som har lik bevegelse, som nedtrekk, og øke styrken i den øvelsen først. Det er også mulig å bruke strikk og trene eksentrisk chins.

12516826_10156504595160533_1353272396_o-1

Det kan for eksempel se slik ut: 

Uke 1 – Dag 1: Nedtrekk – 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Nedtrekk – 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 1- Dag 3: Nedtrekk- 8-10 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Nedtrekk – 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 2- Dag 3: Nedtrekk- 4-6 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 1: Chins m.strikk  – 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 3- Dag 3: Chins med strikk – 4-6 repetisjoner * 3 sett

Det er litt individuelt hvordan fremgangen er fra person til person, så det vil derfor være individuelt hvordan man setter det opp. Dette er bare et eksempel.

Dersom du klarer mindre enn 5 repetisjoner kan du øke med 1 sett hver økt, og deretter 1 repetisjon per uke. Det kan se slik ut:

_MG_8154 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

Uke 1 – Dag 1: Chins: 2 repetisjoner  * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Chins: 2 * 4

Uke 1 – Dag 2: Chins: 2 * 5

Uke 2 – Dag 1: Chins: 3 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Chins: 3 * 4

Og så videre.

Når du klarer 5 eller mer kan du også legge til en dag i uken der du trener med ekstra vekt. Da kan det slik ut:

Dag 1: Chins: 8-10 * 3

Dag 2: Chins: 4-6 * 3 (vektet)

Dag 3: Så mange repetisjoner du klarer på 10 minutter.

Det finnes mange måter å gjøre det på, og dette er bare et eksempel. Du kan bruke samme fremgangsmåte om du ønsker å klare pull up også!

Lykke til med reisen mot å få til en øvelse som gir deg mye treningsglede.

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

1 Trackback

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *