Slik lykkes du med vektnedgang!

Har du prøvd utallige dietter uten å se noen endringer?

Mange har vanskelige følelser knyttet til vekt og vektnedgang. Det positive med dette, er at følelser ofte fører til handling – og med rett kunnskap kan handling føre til gode resultater!

Vi ønsker raske og enkle løsninger, og venter på den magiske dietten som skal få kiloene til å renne av på et blunk. Media utnytter ofte denne illusjonen ved å selge raske løsninger. De harde fakta er at det finnes ingen quick fix, og at en sunn vektnedgang tar tid, og det krever tålmodighet og selvdisiplin.

 Hvordan går jeg ned i vekt? 

Vektnedgang forutsetter at energiinntaket er lavere enn energiforbruket ditt over en lenger tidsperiode. Ergo vil alle dietter som bygger på dette prinsippet hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det finnes ikke noen magisk diett, det er enkelt og greit kaloriunderskuddet som forårsaker vektnedgangen.

For å oppnå kaloriunderskudd må du enten spise mindre kcal enn kroppen bruker, eller bevege deg mer gjennom aktivitet og trening. En kombinasjon er å anbefale, men som oftest er kostholdet den viktigste faktoren. En løpetur kan ofte utjevnes med en sjokolade kcal-messig. Likevel er trening viktig for å øke og bevare muskelmassen, samt at det har en rekke helseeffekter. Ikke minst vil gode vaner ofte bygge på flere gode vaner og mange føler seg mer vel med kroppen sin når de trener.

Ulempen med dietter

Men hvordan skal du spise for å ligge i kcal-underskudd? Mange prøver ut dietter, men ulempen med å følge en tilfeldig diett du har lest om i avisen, er at den ofte ikke passer for deg eller livsstilen din. Den blir dermed for utfordrende å gjennomføre over lenger tid, og vektnedgang tar tid.

Det er viktig å inneha kunnskap om at noen dietter utelater store mengder av enkelte makronæringsstoffer, hvilket kan medføre et for lavt inntak av disse. Det kan for eksempel være vanskelig å få i seg nok fiber på en lavkarbo-diett dersom man ikke har tilstrekkelig kunnskap om kosthold.

Trenger du å følge en diett for å gå ned i vekt? Svaret er nei. Ønsker du å lykkes med å gå ned i vekt er det en fordel at du trives med kostholdet. Så lenge du følger det overstående prinsippet om vektnedgang, kan du lage din egen “diett” som passer DIN livsstil.

Råd for vektnedgang 

Velg kalorifattige matvarer som gir høy metthetsfølelse.

Proteinrike matvarer som magert kjøtt, fisk, skalldyr, bønner, linser og egg

Grønnsaker, bær og frukt (minst 5 om dagen)

Magre meieriprodukt

Poteter, ris og grove kornprodukter

Velg grove kornprodukter

Nøtter og avocado (i passe mengder)

Vann som tørstedrikk

Begrens inntak av sukker, fast food, kaker, kjeks osv.

Vær i fysisk aktivitet hver dag

Velg næringsrike matvarer med et variert næringsinnhold.

 Gjerne gå inn på matportalen.no for å finne næringsinnholdet til ulike matvarer.

  • Forsøk å ha en jevn måltidsrytme. Her har man selvfølgelig forskjellige preferanser, men en jevn måltidsfrekvens vil som regel fungere best for de fleste, fordi det gir en stabil og jevn metthetsfølelse som reduserer sannsynligheten for fristende utskeielser. Mange tror at frokost og flere/mange måltider er nødvendig for å holde forbrenningen oppe. Dette er en myte. Allikevel legger ofte en sunn og god frokost grunnlaget for flere gode valg resten av dagen, og hvis du spiser en god frokost vil det som oftest være lettere å velge en sunn lunsj.

  • Pass på at du ligger i riktig kaloriunderskudd. Riktig kaloriunderskudd vil være individuelt fra person til person, og påvirkes av blant annet kroppsvekt, alder, kjønn, fettmasse og aktivitetsnivå. Et estimat kan være 500 kalorier i underskudd hver dag. Dette vil utgjøre et vekttap på 0,5 kg i uken. Hvis underskuddet blir for høyt, kan man ubevisst kompensere for dette ved for eksempel å bevege seg mindre i hverdagen, og det vil være vanskeligere å bevare muskelmassen og styrken. Det er også viktig å poengtere at selv om man i teorien skal gå ned 0,5 kg i uken av 500 kalorier i underskudd hver dag, vil det ikke nødvendigvis stemme i praksis. Det vil ofte gå litt opp og ned fra uke til uke. Og det er helt normalt.

 

Hvordan regne ut energibehovet ditt?

Energibehovet ditt bestemmes utfra hvileforbrenningen og den daglige aktiviteten din.

Her er en fin side som kan hjelpe deg med å estimere energibehovet ditt:

http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

Dersom du ikke ønsker å ha oversikt over kcal-inntaket ditt av forskjellige årsaker, vil du komme langt ved å følge rådene som er nevnt over. 

Fordeler ved å gå på diett

Det er ikke slik at det aldri er gunstig å begynne på en diett. Fordelen med å gå på en diett er blant annet at den er enkel å følge, i tillegg til at den kan være med på å gi deg en ”kick start” som gir økt motivasjon for videre vektnedgang.

 Oppsummering

En diett er ikke nødvendigvis effektiv i lengden. Finn et kosthold som passer deg og din livsstil.

Følg prinsippet for vektnedgang – kaloriunderskudd over en lenger tidsperiode vil gi vektnedgang.

Regn ut kaloribehovet ditt og pass på at du ligger i riktig underskudd en periode.
Dette er spesielt viktig ved oppstart, da det gir deg en pekepinn på hvilken matmengde du bør spise.

Spis kalorifattig og næringsrik mat som gir en høy metthetsfølelse.

Forsøk å ha en jevn måltidsfrekvens fordi det vil kunne være med på å hindre fristende utskeielser.

For at det skal være lettere å iverksette alt det som står over er det nødvendig med planlegging, og en gradvis endring av vaner. Du klarer ikke å endre 10 vaner på en gang, så start med å endre 1 vane, så kan du bygge videre på den fra uke til uke.

Dersom du synes det er utfordrende å gå ned i vekt på egenhånd vil oppfølging være et godt råd!

 Lykke til med vektnedgangen, og husk:

Desto større mål du har satt deg, desto lenger tid vil det ta.

 Gjør deg selv en tjeneste og tenk langsiktig – vi har troen på deg!

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *