Slik lærer du deg markløft!

Etter å ha lært bort markløft til en del personer har jeg erfart at det  for mange er en veldig utfordrende øvelse å mestre.

Det er mye som skjer på en gang, og mange muskler som jobber samtidig. Markløft er også litt annerledes enn en del andre øvelser. Øvelsen starter nemlig i den tyngste fasen, i motsetning til for eksempel knebøy, som gradvis blir tyngre. Dette gjør at det stiller høyere krav for å holde riktig posisjon i øvelsen.

En annen utfordring er å få med bena og hoftemuskulaturen nok. Ryggen har en tendens til å gjøre mesteparten av arbeidet, men vi vil jo få med så mange muskler som mulig.

_MG_6781

Del øvelsen opp!

Start med å mestre rumensk markløft.

 

 

Still deg litt ut fra en vegg og øv deg på å skyve hoften bak i en rett linje mot veggen. Du ser at jeg har en liten knekk i knærne, men at leggen er vertikal. Det skal strekke godt i baksiden av lårene, og ryggen følger med i en nøytral posisjon i motsatt retning. Hoften “styrer” bevegelsen, så når hoften ikke kommer mer bak stopper også ryggen.

Deretter kan du prøve med en kettlebell eller stang.

Nå må du i tillegg tenke på at du vil dra stangen inntil kroppen. Her jobber ryggmuskulaturen mye for å holde stangen på plass. Du kan tenke at du vil knekke stangen for å aktivere latsen (den brede ryggmuskelen). Stangen/kettlebellen “glir” langs kroppen hele tiden.

Når du mestrer rumensk markløft kan du gå videre til tradisjonell markløft. Dersom mobiliteten ikke begrenser deg kan du starte fra bakken med en gang, men har du derimot utfordringer på den fronten kan det være lurt å bygge opp øvelsen litt fra bakken. Bruk stepkasser, eller for eksempel vektskiver.

_MG_7951 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

Slik stiller du deg i riktig utgangsposisjon!

Det er forskjellige måter å gjøre dette på, og her kommer et alternativ:

 

Skyv hoften bak så langt som mulig, og deretter bøy knær og rygg ned til stangen. Bakside av skulder skal være på linje med stangen. For å komme deg ”bak” stangen er det viktig at du trekker stangen godt inntil deg og presser brystet opp slik som vist på filmen over. Ha en liten svai i ryggen.

Pass på at du holder utgangsposisjonen når du starter å løfte.

Som jeg skrev tidligere er markløft en litt mer utfordrende øvelse med tanke på at øvelsen starter ”død” på bakken, dermed navnet deadlift, for så å brått gå over på det tyngste delen av løftet. Av den grunn er det lett for at posisjonen du stiller deg opp i endres, og at man for eksempel krummer ryggen, eller endrer posisjonen i hoften.

For å unngå at det overnevnte skjer er det viktig at du strammer de musklene du skal bruke for å gjøre de ”klar” til å løfte vekten. Markløft er en øvelse som involvere snart hele kroppen, men ha mest fokus på å få kontakt med latsen (den brede ryggmuskelen), kjernemuskulatur og hoften.

Et annet tips er å løfte litt av vekten før stangen løfter seg fra bakken. Da vil du få en mer gradvis overgang, og det er lettere at teknikken blir bra.

Tren med stopp.

 Med hensyn til alt som må være på plass kan det være gunstig å:

  • Senke tempo.
  • Gjøre øvelsen med stopp.

Stopp under knær.

 

Etter at du har stilt deg i riktig posisjon og gjort det nevnt over vil neste steg være å løfte vekten. Samtidig som du løfter med ryggen må du bevisst også presse med bena. Tenk at du vil presse bena gjennom gulvet gjennom hele løftet.

Stopp over knær.

 

Med en gang stangen går over knærne vil du fremdeles presse godt med bena, men også skyve hoften  frem. Stram setemuskulaturen alt du har i toppen.

Når du har øvet deg en del på de teknikktipsene jeg har kommet med kan du slå sammen alt og gjøre det i en bevegelse.

 

Håper dette innlegget hjelper deg på veien til en perfekt markløft. Dersom du har noen spørsmål er det bare å skrive i kommentarfeltet under.

Masse lykke til!

Skinstighst fra Theworkout , som er -25% på nå! Dersom du er ute etter ny treningstights burde du gå for denne! Den beste tightsten jeg vet om. Utrolig behagelig og sitter bra! 

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *