Slik får du sterk og veltrent rygg!

Det finnes mange øvelser som kan gi deg en sterk og muskuløs rygg. Det er imidlertid ikke sagt at øvelsene vil gi god effekt dersom du ikke utfører øvelsen korrekt eller får med deg en kombinasjon av øvelser som sørger for at alle ryggmusklene blir trent.

For å gjøre det lettere for deg kommer jeg her med et eksempel på hvordan du kan legge opp ryggtreningen din. Dette eksempelet egner seg for nybegynner og viderekomne.

Dersom målet hovedsakelig er muskelvekst kan man legge inn enda mer volum, enten ved flere repetisjoner, øvelser eller sett. Da kan det også være gunstig å variere mer mellom øvelser som pull-ups/chins/latsdrag sittende roing smalt/bredt facepulls/omvendt flyes og så videre.

Dette er bare et generelt program. Det finnes utallige måter å gjøre det på. Hvis målet er å bli god i chins er det gunstig å legge inn mer av det i programmet.

Dag 1

Markløft 

_MG_7953 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

6 repetisjoner * 3 sett 

Les om utførelsen av markløft her: https://treningsglede.net/5-markloftvarianter-tilpass-ditt-niva/

 

Chins

_MG_8163 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

_MG_8164 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

10 repetisjoner * 3

 Utførelse:

Start i hengende posisjon med et godt grep. Stram rumpemuskulaturen og dra deg opp. Pass på at skulderbladene er i riktig posisjon, som er bak og ned. Tenk at du vil presse brystet i mot stangen. Deretter senk deg kontrollert ned og dra deg eksplosivt opp igjen.

Dersom du ikke mestrer chins kan du bytte ut øvelsen med nedtrekk.

Les om utførelsen av nedtrekk her: https://treningsglede.net/gjor-du-nedtrekk-riktig/

 

Sittende roing

_MG_8190 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

_MG_8189 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 10 repetisjoner * 3

Utførelse:

Sett deg ned med en liten knekk i kneet, rett rygg og god holdning. Dra kabelen til deg ved å fokusere på å skvise skulderbladene godt sammen og press brystet opp. Pass på at du trekker kabelen helt inn og i en rett linje.

Dag 2

Rumensk markløft

_MG_7948 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

Les om utførelsen her: https://treningsglede.net/5-markloftvarianter-tilpass-ditt-niva/

8-10 repetisjoner * 3

Chins

4 repetisjoner * 4 sett (med vekt)

_MG_8155 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

Eller nedtrekk:

6-8 repetisjoner * 3 sett

 Facepulls:

10 repetisjoner * 3 sett

Utførelse:

Stå med den ene foten fremfor den andre. Dra tauet mot deg samtidig som at albuene går ut til siden. Tenk at du vil ha knyttneven ved ørene. Her vil du også skvise skulderbladene godt sammen. Pass på at du ikke svaier for mye eller ”kaster” vekten i mot deg.

Dag 3:

Stående roing

_MG_8031 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

_MG_8032 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

6-8 repetisjoner * 3

Utførelse:

Skyv hoften bak og len ryggen fremover. Pass på at ryggen er helt nøytral. Dra stangen til øvre del av magen i det samme som du trekker skulderbladene godt sammen og presser brystet mot stangen.

Rygghev

10-12 repetisjoner * 3 sett.

 Teknikken kan du lese om her: https://treningsglede.net/gjor-du-rygghev-riktig/

 Det finnes mange måter å legge opp ryggtreningen på og dette var en måte. For å få mest utbytte av treningen vil det være gunstig å variere øvelser i perioder og ikke minst sørge for at du får en progresjon over tid. Det kan være ved å øke antall sett, repetisjoner eller vekt. Dersom du er nybegynner burde fokuset være å mestre teknikken først.

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

1 Trackback

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *