Disse rådene får nyttårsforsettene til å vare året ut!

Et nytt år betyr for mange refleksjoner over hva det nye året vil bringe. Nyttårsforsett har ikke det beste ryktet, men likevel kan det være overraskende nyttig. Det er ikke så lett å se sine feil i en travel hverdag. Sånn sett er høytider en perfekt tid til å tenke over hvilke minner en vil sitte igjen med til neste år, og hvilke endringer en kan ta fatt i.

Diett, vektnedgang og trening er populære forsetter, men det er få som klarer å holde løftene lenger enn ut januar. Noe av grunnen kan være at mange setter seg for store og urealistiske mål, samtidig som de ikke legger en plan for hvordan de skal nå målene.

Det er fristende å ty til strenge dietter og endre for mange vaner på en gang. Ønske om raske resultater er mye større enn viljen til å endre vaner, men det er sistnevnte som vil gi langsiktige resultater. Mange av oss leter etter den magiske oppskriften som endelig skal gjøre at vi når målene, men dessverre finnes det ingen magisk oppskrift og det som faktisk gir resultater er en mer kjedelig oppskrift. Imidlertid vil resultatene komme. Så lenge du holder ut.

Hvordan du skal gå frem for å nå målet ditt, avhenger selvsagt av hva målet ditt er. Det er likevel noen mål som går igjen, som å komme i bedre form og gå ned i vekt. Derfor vil jeg gi noen generelle råd for å gjøre det enklere for deg å komme i gang.

Først må jeg avklare et viktig prinsipp. Vektnedgang forutsetter at energiinntaket er lavere enn energiforbruket ditt over en lengre tidsperiode. Ergo vil alle dietter som bygger på dette prinsippet hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det finnes ikke noen magisk diett, det er enkelt og greit kaloriunderskuddet som forårsaker vektnedgangen.

For å oppnå kaloriunderskudd må du enten spise mindre kcal enn kroppen bruker, eller bevege deg mer gjennom aktivitet og trening. En kombinasjon er å anbefale, men som oftest er kostholdet den viktigste faktoren. En løpetur kan ofte utjevnes med en sjokolade kcal-messig. Likevel er trening viktig for å øke og bevare muskelmassen, samt at det har en rekke helseeffekter. Ikke minst vil gode vaner ofte bygge på flere gode vaner og mange føler seg mer vel med kroppen og sinnet når de trener.

Den sikreste måten å sørge for at du ligger i et kcal-underskudd er å telle kcal, og det er flere apper som kan hjelpe deg med det. Mange synes imidlertid det er for stressende, og det er fullt mulig å gå ned i vekt uten å telle kcal.

Men før jeg gir råd om hvordan du lettere kan sørge for å ligge i kcal-underskudd, ønsker jeg å presisere at det er mye enklere å spise sunt om målet handler om mer enn vekten din. For et sunt kosthold handler først og fremst om helse, å føle seg vel og ha det godt med seg selv. Gi kroppen de næringsstoffene den trenger. Du vil føle deg mye bedre dersom du tar bedre valg for kroppen og helsen din, og det regner jeg med er en god motivasjon for de fleste.

For å gjøre noe med kostholdet ditt, må du få oversikt over hvordan du spiser.

Start med å skrive ned det du spiser, så ser du hvilke mønster du har. Dropper du for eksempel frokosten og ender opp med å spise en stor og usunn lunsj fordi du er så sulten? Eller spiser du generelt lite på dagtid og ender opp med å overspise på kvelden? Spiser du lite mat som metter, som grønnsaker og protein? Småspiser du sjokolade og nøtter mellom måltidene? Når du har bedre oversikt over kostholdet ditt, vet du hvilke utfordringer du må være ekstra bevisste på. Ofte tror vi at vi har mer oversikt over valgene vi tar enn det vi egentlig har.

Spis mat som gir høy grad av metthetsfølelse. Når målet er å redusere kcal-inntaket er det viktig å velge næringsrik mat som gir en høy grad av metthet. Grønnsaker, grove kornprodukter og protein er eksempler på dette. Gode proteinkilder er egg, fisk, kylling, magre meieriprodukt, linser, bønner og magert kjøtt. For å få i deg mer grovt, kan det være lurt å velge fullkornsprodukter, havregryn og spise grove brød og knekkebrød.

Et annet viktig råd er å fokusere på at måltidene du spiser er fullverdige. Det vil si at de inneholder både en god proteinkilde, karbohydratkilde og fettkilde. Da vil du sørge for å få i deg en kombinasjon av næringsstoffer, samt at måltidet metter bra.

Forsøk å ha en jevn måltidsrytme. Her har man selvfølgelig forskjellige preferanser, men en jevn måltidsfrekvens vil som regel fungere best for de fleste, fordi det gir en stabil og jevn metthetsfølelse som reduserer sannsynligheten for fristende utskeielser. Mange tror at frokost og flere/mange måltider er nødvendig for å holde forbrenningen oppe. Dette er en myte. Allikevel legger ofte en sunn og god frokost grunnlaget for flere gode valg resten av dagen.

Øk kompetansen din! De fleste vet at salat er sunt og at potetgull er usunt. Likevel kunne mange av oss tatt sunnere valg ved å øke matkunnskapen sin. Små endringer du kanskje ikke tenker over, som å bytte vanlig kjøttdeig med karbonadedeig, salami med mager skinke, eller vanlig yoghurt med en variant som har mindre sukker og mer protein. Små endringer, kan til sammen gjøre en del. Et enkelt grep for å velge det sunneste alternativet av den matvaren du skal handle, er å velge matvarer med nøkkelhullsmerket.

Nyt maten! Det er mange av oss som spiser mye sunn mat, men som likevel kan ha problemer med å begrense mengden. Det er flere tiltak du kan gjøre for å begrense mengden du spiser, og en av de er mindfull eating. Det handler om å være tilstede når du spiser. Ikke sluke i deg maten, men bruke god tid på å spise og nyte maten. Mange har sikkert opplevd hvor raskt en godteriskål kan bli tom dersom man sitter med den på fanget imens du ser på favorittprogrammet.

Vær smart! Ikke kjøp mer godteri, eller annen mat du vil begrense, enn det du tenker å spise. Mange av oss klarer ikke å la godteriet ligge til neste helg. Vær bevisst på dette og kjøp akkurat det du vil spise, eller kast det når helgen er over.

Viljestyrken vår er begrenset. Hvis vi bruker mesteparten av viljestyrken vår på jobb og studier, har vi lite igjen å bruke til trening og et sunt kosthold. Dersom du har det slik året rundt, kan det være lurt å vurdere å fordele viljestyrken mer, kanskje det til og med det har en positiv effekt på jobb og studier. Hvis du derimot har perioder som er travle, bør du prioritere planlegging. Om du må finne ut av hva du skal ha til middag når du kommer sent hjem etter en slitsom jobbdag, er sannsynligheten for å ta et dårlig valg stor. Hvis du imidlertid allerede har handlet inn til et sunt måltid, eller har sunne rester, er det enklere å ta et bra valg.

Unngå svart-hvitt-tenkning. Svart-hvitt-tenking er et vanlig problem for personer som sliter med å endre vaner. Det er mulig å nå målene dine selv om du ikke gjør alt perfekt. Du kan spise alle matvarer og samtidig gå ned i vekt. Det handler om mengde. Selv om du går på en smell og ikke spiste det du hadde planlagt, er ikke alt ødelagt. Faktisk så er ingenting ødelagt, så lenge du ikke tenker at det er det. Så lenge du lærer av dine feil og tar flere gode valg enn dårlige får du fremgang.

Ikke vent på at motivasjonen for trening skal komme. I verste fall kommer den aldri. Du finner den som oftest når du begynner å merke alle fordelene ved å trene. Mange av oss er så heldig at vi er glad i å trene og være i aktivitet. Det er ikke alle som finner en treningsform de synes er fantastisk, men man kan likevel finne glede i noen treningsøkter, og i tillegg synes at det er verdt litt av strevet for å få alle fordeler trening kan gi. Dessuten kan du etter hvert få oppleve mye mestring når du trener. Og mestring gir glede og motivasjon. Du må bare ikke gi opp før mestringen kommer. Det tar tid å lære seg nye ting. Dersom du aldri har vært en aktiv person, vil det kunne ta litt lenger tid, men desto mer potensiale har du til å oppleve mye mestring.

 

Få hjelp om du trenger det! Dersom du føler at veien er for lang alene, er det mulig å få hjelp. Enten av fagpersoner, som vet hvordan de skal hjelpe deg å komme i gang, eller av en treningskompis. Det er lettere å trene sammen med noen. Mange tror at hvis de begynner å trene med en PT, så begynner de rett på med en økt så tung at du aldri vil komme tilbake. Men dyktige trenere er flink til å tilrettelegge etter ditt nivå, og starter der du er. Slik at du både får utfordret deg, men samtidig føler at du mestrer det. Ikke alle har råd til å trene med en trener, men de fleste kjenner noen som er glad i å trene. Spør om du kan få bli med – det er en god start. Det er alltid enklere å komme seg på trening hvis du har en avtale med noen. Og om du har mulighet til å prioritere noen timer hos en PT i tillegg, vil du kunne få vite hva du må øve på og hvordan du kan øve på det. Trygghet i at du gjør det riktig, er også en viktig faktor for å komme seg på trening.

 

Lykke til med alle mål i 2019!

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *