Intervalltrening på 1-2-3

Av: Kjetil Foss Angeltvedt 

Sommeren er her for fullt, og det er høysesong for å løpe ute. Hva er da bedre enn å få maksimalt utbytte ut av kondisjonstreningen med en god intervalløkt!

Intervaller er effektive både fysiologisk og mentalt ved at man får pauser som gjør at man kan trene på en høyere intensitet og fart enn hvis man hadde løpt økten sammenhengende. Det er også lettere å «holde ut» når man vet at det venter en liten pause rett rundt hjørnet.

Det er egentlig bare fantasien som sette begrensinger for hva slags intervaller man kan kjøre, hvor lange drag, hvor lange pauser, antall drag og så videre.

Jeg vil først gi dere en grunnleggende innføring i hva man bør tenke på før man skal gå i gang med intervalltrening, før jeg presentere et utvalg av de intervalltypene som finnes der ute med hva og hvorfor, samt eksemplifiserer disse med forslag til spesifikke økter:

Basics:

  • Oppvarmingen bør alltid være 10-20min, hvor de første 2/3 går rolig og den siste 1/3 går gradvis raskere. Jo mer intensiv intervalløkten skal være, jo lenger oppvarming bør du ha for å gjøre kroppen klar for det som venter. Legg gjerne inn 1-2 lette stigningsløp à 50-100m etter at overnevnte del av oppvarmingen er gjennomført.
  • Varigheten på intervallene, ikke medregnet pauser, bør ligger på rundt 20-30min +-. Ved veldig intensive intervaller kan man legge seg litt lavere i sjiktet, mens på de mer moderate «terskelintervallene» kan man legge seg mer i det øvre sjiktet.
  • Pausene bør på de lengre moderate intervallene ikke være særlig lenger enn 10-20% av innsatstiden. Så ved et drag på 5min kan pause ligge på rundt 60sek+-. Mens ved kortere, mer intensive intervaller kan pausen godt gå fra rundt 50% av innsatstiden, opptil flere ganger dragets lengde. Tommelfingerregelen er jo hardere intervaller, jo lenger pauser. Hensikten med økten må også tas med i beregningen når man skal lage seg en intervalløkt.
  • Disiplin vil alltid gi de beste resultatene og en optimal mestringsopplevelse. Er det en ting du alltid bør prioritere under intervalltrening så er det å legge egoet i skuffen og løpe intervallene progressivt raskere. Da vil du uansett dagsform, tung eller lett, kunne få deg en skikkelig god økt hvor du har kontroll. Tommelfingerregelen er at du skal kunne løpe det siste draget minst like fort som det første.
  • Nedtrapping er hensiktsmessig for å hjelpe kroppen med å transportere vekk slaggstoffer og redusere restitusjonstiden. Jo hardere økt, jo lenger nedtrapping. Men er den på rundt 10-20min så er man godt innafor. Dette er dog ikke det du trenger å prioritere hvis du trener 2-3 økter i uken. Da har du mer enn god nok restitusjonstid mellom øktene.

 

Bakkeintervaller:

Når man trener i bakke vil man få en økt aktivering av muskulaturen på baksiden av kroppen, ved legger, bakside lår og setemuskulaturen. Ved den økte aktiveringen vil også pulsen stige raskere, noe som gjør at intensiteten kan økes uten at du trenger å øke farten i nærheten av like mye som på flaten. I tillegg gjør det at man får et større løpsspesifikt styrkefokus når man trener, ved den økte muskulære aktiveringen. Jo brattere bakke, jo større spesifikt styrkeutbytte får man, men bare til en viss grad. Det er også betydelig mer skånsomt enn å løpe flatt eller nedover, da støtbelastningen blir betydelig mindre når kroppen treffer bakken. Så har du utfordringer ved normal løpetrening, så kan bakke være et godt alternativ til å løpe på flaten.

De beste løperne i Norge bruker bakke store deler av året, ofte med et hovedfokus på kapasitet på høst/vinter med lengre drag på moderat intensitet, mens man har et større fokus på kvalitet/power når man nærmer seg bane- og konkurransesesongen på vår/sommer hvor intensiteten skrus markant opp. Et eksempel på hver følger under:

Eks 1: Langdrag i bakke, 6x4min, 1min rolig gange ned i pausen.

Intensiteten skal ligge rett under melkesyreterskelen slik at du kommer ca like langt på hvert drag, om ikke lenger. Du skal gå ned igjen i pausen for å forlenge bakken, samt få pulsen til å synke mer effektivt enn hvis du går oppover.

Eks 2: Bakkesprint 5x60m, 2min pause hvor du går ned til bunnen av bakken igjen og holder deg i lett bevegelse.

Intensitet skal være submaksimal til maksimal. God oppvarming i forkant + noen lette stigningsløp i bakken.

Naturlig fartslek:

Naturlig fartslek er en form for sammenhengende intervalltrening, ved at pausene mellom intervallene er aktiv ved lett jogg/gange. Er du en type som ikke liker at rammene for treningsøkten din er for satte og rigide så er dette en treningsform som kan passe deg bra. Naturlig fartslek kan gjøres ved at du enten bruker terrenget, eller din subjektive følelse til å bestemme når du skal kjøre på, og når du skal ta det med ro. Man kan f.eks. kjøre på i alle motbakker, mens man jogger/går rolig på flaten og i nedoverbakkene. Eller man kan spurte mellom to lyktestolper, og jogge rolig mellom tre, osv. Det er bare fantasien som setter grenser for hvordan økten blir.

Intensiteten på disse intervallene kan være fra moderat til hardt, og du bør som ved andre intervaller prøve å få et sted mellom 20-30min med intervaller, ikke medregnet pausene.

 Kortintervaller:

Grunnet kort draglengde og relativt sett (prosentvis) lang pause vil man kunne «lure» kroppen til å løpe på en relativt høy intensitet/puls uten at man bygger for mye melkesyre, så lenge man er disiplinert nok! Pusher du hakket for hardt vil man kunne få det ganske tøft mot slutten av økten. Viser til punktet om disiplin lenger oppe.

Eks: 60/30sek, 45/15sek, 30/15 eller 10-20x200m, 10-15x300m. 8-12x400m

På sekunddragene er pausene aktive, det vil si at du går raskt eller jogger i mellom dragene. På denne måten kan man sanke mye mengde på en litt høyere fart enn man ville klart med lengre drag, eller man kan trene på å pushe seg mot slutten av et løp og for de kortere distansene på bane- og gateløp. Pausene må med andre ord sette ut ifra hva slags hensikt økten har. De kan både være korte og lange.

 Distansedrag:

Den store fordelen med distansedrag er at det er veldig målbart, og derav sammenlignbart fra økt til økt over tid. Det er også en glimrende anledning til å terpe på å løpe jevnt, og kunne fintune fartsfølelsen sin. Har man eksempelvis et relativt flatt strekke på 1000m kan man sjekke passeringstider ved f.eks. 250m, 500m, 750m og 1000m, og på denne måten lære seg å løpe så jevnt og så effektivt som mulig, noe som vil gi direkte overføringsverdi til konkurranser, enten man løper 3000m eller 42.195m

En av grunnstammene i min trening var 8-12x1000m med 60sek pause. Dette er en økt som alle fra brødrene Ingebrigtsen til den jevne utøver bruker i grunntreningen sin. Den gir en løpstid per drag på alt fra rundt 3min-6min+ avhengig av form, og den gir et svært godt bilde av hvor melkesyreterskelen din ligger til enhver tid, da tidene på disse dragene svært ofte sammenfaller med hvor man havner på terskeltester.

Eks: 4-10x1000m 60sek p. Intensiteten her skal være rundt melkesyreterskelen slik at du kan løpe hvert drag på rundt samme fart eller litt fortere. Den relativt korte pausen og det relativt store volumet sørger for at du fort bygger opp mye melkesyre i muskulaturen hvis du pusher for hardt på denne.

Pyramide- og trappeintervaller:

Jeg legger disse to typene under samme fane da de i utgangspunktet er veldig like. Her er forskjellene og likhetene:

Pyramideintervallene er bygget opp, nettopp som en pyramide. På denne måten må man gire opp og gire ned i løpet av økten. Ofte innenfor samme intensitetssone.

Eks: 400m-800m-1200m-800m-400m eller 2min-4min-6min-4min-2min.
Pausene må settes etter hensikten med økten.

Når dragene er lagt opp slik at man jobber seg fra en kortere distanse, og opp til den lengste før man jobber seg ned igjen må man være disiplinert på farten og holde igjen hele veien opp før man kan gire opp igjen på vei ned. Man får en god variasjon med både korte og lange intervalldrag i en økt, samt at man får den positive mentale effekten av at dragene blir kortere igjen mot slutten av økten.

Trappeintervallene starter alltid med det lengste draget først og jobber seg gradvis ned i distanse eller innsatstid. På denne måten tvinges man til å løpe mer disiplinert og kontrollert fra starten av økten. Hvis man åpner for hardt vil man slite resten av økten med å hente seg inn igjen. Dette er en av mine favorittøkter, og den bruker jeg hyppig blant de jeg følger opp, for den bygger både moral, disiplin og kapasitet så det holder!

Eks: 3000m-2000m-1000m-1000m-500m eller 10min-8min-6min-4min-2min
Pausene må settes etter hensikten med økten.

Ta distanseeksempelet her. Da kan man typisk ligge rundt terskel på 3000m, 2000m og 1000m dragene. Men siden draglengden er såpass variert vil man automatisk kunne løpe fortere etter hvert som dragene blir kortere, selv om du ligger på rundt samme puls/intensitet hele veien. Så er det alltid fint å kunne avslutte hakket tøffere på det korteste draget, uten at man rekker å bygge opp for mye melkesyre, samt at det gir deg en positivt mental boost på vei ut av økten.

God Intervalling!


Kjetil er tidligere toppidrettsutøver innen mellom- og langdistanseløping, med perser: 3.49 på 1500m, 8.19 på 3000m og 14.27 på 5000m. Han er utdannet som personlig trener fra høgskolen i Hedmark i 2010, og som ergoterapeut fra høgskolen i Bergen og høyskolen i Oslo og Akershus i 2015.

Hans store lidenskap er løping og alt som har med utholdenhetstrening å gjøre. Etter at han trappet ned satsingen i 2011 har fokuset i større grad også vært på styrke og andre treningsformer for å utvide horisonten som coach og personlig trener.

Gjennom jobben som personlig trener ved det største SatsElixia senteret i Bergen fra 2010-2014 har han over 1000 timers arbeidserfaring, og gjennom webcoaching.no har han fulgt opp kunder over hele landet med svært varierte målsettinger.

Les mer om Kjetil her: http://www.kjetilfoss.no

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *