Hvordan øke muskelmasse?

Av erfaring ønsker mange å øke muskelmassen og redusere fettprosent av ulike grunner. Noen av estetiske grunner og andre, feks for idrettsutøvere kan det være hensiktsmessig med en slik endring av kroppen i forhold til den relative styrken.

Ved å øke muskelvekst er det 3 primære faktorer som må være til stede. Mekanisk drag, muskelskade og metabolsk stress. Mekanisk drag betyr å påføre muskelen et mekanisk stimuli som er tungt nok til å skape en endring/adaptasjon. Altså hvor tungt du løfter og hvor lenge draget varer (antall serier og repitisjoner).

Muskelskade betyr mikrorupturer (ødeleggelse) i muskelfibrene som repareres og blir større/sterkere enn det de først var.

Metabolsk stress vil si en opphopning av avfallstoffer i muskelen som ikke brytes/fraktes bort like raskt som den hoper seg opp som følge av  mangel på oksygen.

Så hvordan praktisere disse tre faktorene? Først og fremst er det ingen av faktorene som skjer helt alene. Når du feks trener tung knebøy vil du også påføre musklene dine små traumer for hver repetisjon. Og for hver repetisjon vil du også øke det metabolske stresset i muskulaturen.

En fin start er å legge inn de mest komplekse og tunge løftene i starten på en økt. Du er sannsynlig mest restituert og klar til å løfte tyngre vs. i slutten på en økt. Ett eks er knebøy med få repetisjoner og mange sett en god start for å skape et mekanisk drag i muskelen. Andre fine øvelser kan være benkpress, markløft, skulderpress, hip thrust og pullups.

Etter et mekanisk drag er vi på utkikk etter muskelskade. Litt muskelskade vil nesten skje uansett, men vi har noen øvelser som fungerer litt bedre enn andre, og som setter musklene på en skikkelig strekk. eks: bulgarsk splittbøy, pullups, strak markløft osv. Man kan også oppleve å bli ekstra støl etter slike øvelser.

Til sist har vi metabolsk stress. Normalt kommer den såkalte “pumpen” ofte ikke før du har passert 10 repetisjoner. Feks kan det å starte økta med tyngre og mer avanserte øvelser med få repetisjoner og deretter øke gradvis repetisjonene mot slutten være en fin måte å gjøre det på.

Så en fin måte å praktisere de tre faktorene på er å starte med øvelser som gir en god mekanisk belastning først, og deretter gå over til øvelser som gir metabolsk stress. Muskelskaden vil uansett komme som følge av begge førstnevnte faktorene. Det finnes utallige måter å gjøre dette på, så dette er bare et eksempel. Så lenge du passer på at treningsvolumet øker gradvis over tid så kan jeg nesten garantere at det går riktig vei!

Andrea Petersen

Andrea har en stor lidenskap og genuin interesse i ernæring og trening. Hun vil gjøre alt for å gi deg en vellykket livsstilsendring. Les mer om Andrea

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *