Hvordan lykkes med vektnedgang

Har du prøvd utallige dietter uten å se noen endringer?

Mange har vanskelige følelser knyttet til vekt og vektnedgang. Det positive med dette, er at følelser ofte fører til handling – og med rett kunnskap kan handling føre til gode resultater!

Vi ønsker raske og enkle løsninger, og venter på den magiske dietten som skal få kiloene til å renne av på et blunk. Media utnytter ofte denne tankegangen ved å legge ut raske løsninger som høres for gode ut til å være sanne.  Men finnes det en magisk diett?

De harde fakta
Hva skal til for å gå ned i vekt?

  • Tid, lang tid.
  • Tålmodighet.
  • Selvdisiplin 
  • Være flink til å motivere seg selv. 
  • Hjelp og støtte fra andre. 

 

 Hvilken diett skal jeg velge?

Vektnedgang forutsetter at energiinntaket er lavere enn energiforbruket ditt over en lenger tidsperiode. Ergo vil alle dietter som bygger på dette prinsippet hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det finnes ikke noen magisk diett, det er enkelt og greit kaloriunderskuddet som forårsaker vektnedgangen.

Ulempen med dietter.

Ulempen med å følge en tilfeldig diett du har lest om i avisen, er at den ofte ikke passer for deg eller livsstilen din. Den blir dermed for utfordrende å gjennomføre over lenger tid, og vektnedgang tar tid, lang tid.

Det er viktig å inneha kunnskap om at noen dietter utelater store mengder av enkelte makronæringsstoffer, hvilket kan medføre et for lavt inntak av disse. Det kan for eksempel være vanskelig å få i seg nok fiber på en lavkarbo-diett dersom man ikke har tilstrekkelig kunnskap om kosthold.

Trenger du å følge en diett for å gå ned i vekt? Svaret er nei. Ønsker du å lykkes med å gå ned i vekt det en fordel at du trives med kostholdet. Så lenge du følger det overstående prinsippet om vektnedgang, kan du lage din EGEN diett som passer DIN livsstil.

Tips til deg som skal sette opp din egen diett

  • Velg kalorifattige matvarer som gir høy metthetsfølelse.
  • Kjøtt, fisk, skalldyr og egg
  • Grønnsaker og frukt
  • Magre meieriprodukt
  • Poteter, ris og grove kornprodukter
  • Linser og bønner

 

Eksempel på frokost og lunsj.

Muffinsomelett. Eksempel på frokost og lunsj.

Eksempel på lunsj: Scampi med speltnachos

Eksempel på lunsj: Scampi med speltnachos

Eksempel på middag: Thai-kylling

Eksempel på middag: Thai-kylling

Eksempel på kveldsmat: Pannekaker med bær

Eksempel på kveldsmat: Pannekaker med bær

Velg næringsrike matvarer med et variert næringsinnhold.

 Gjerne gå inn på matportalen.no for å finne næringsinnholdet til ulike matvarer.

  • Forsøk å ha en jevn måltidsrytme. Her har man selvfølgelig forskjellige preferanser, men en jevn måltidsfrekvens vil som regel fungere best for de fleste, fordi det gir en stabil og jevn metthetsfølelse som reduserer sannsynligheten for fristende utskeielser. Mange tror at frokost og flere/mange måltider er nødvendig for å holde forbrenningen oppe. Dette er en myte. Allikevel legger ofte en sunn og god frokost grunnlaget for flere gode valg resten av dagen.

 

  • Pass på at du ligger i riktig kaloriunderskudd. Riktig kaloriunderskudd vil være individuelt fra person til person, og påvirkes av blant annet kroppsvekt, fettmasse og aktivitetsnivå. Et estimat kan være 500 kalorier i underskudd hver dag. Dette vil utgjøre et vekttap på 0,5 kg i uken. Hvis underskuddet blir for høyt, kan man ubevisst kompensere for dette ved for eksempel å bevege seg mindre i hverdagen, noe som vil kunne være med på å utligne underskuddet. Det er derfor viktig å forstå at økt underskudd ikke nødvendigvis betyr økt vektnedgang. Det er også viktig å poengetere at selv om man i teorien skal gå ned 0,5 kg i uken av 500 kalorier i underskudd hver dag, vil det ikke nødvendigvis stemme i praksis. Det vil ofte gå litt opp og ned fra uke til uke. Og det er helt normalt.

 

Hvordan regne ut energibehovet ditt?

Energibehovet ditt bestemmes utfra hvileforbrenningen og den daglige aktiviteten din.

Her er en fin side som kan hjelpe deg med å estimere energibehovet ditt:

http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

Fordeler ved å gå på diett

Det er ikke slik at det aldri er gunstig å begynne på en diett. Fordelen med å gå på en diett er blant annet at den er enkel å følge, i tillegg til at den kan være med på å gi deg en ”kick start” som gir økt motivasjon for videre vektnedgang.

 Oppsummering

  • En diett er ikke nødvendigvis effektiv i lengden. Finn et kosthold som passer deg og din livsstil.
  • Følg prinsippet for vektnedgang – kaloriunderskudd over en lenger tidsperiode vil gi vektnedgang.
  • Regn ut kaloribehovet ditt og pass på at du ligger i riktig underskudd en periode.
    Dette er spesielt viktig ved oppstart, da det gir deg en pekepinn på hvilken matmengde du bør spise.
  • Spis kalorifattig og næringsrik mat som gir en høy metthetsfølelse.
  • Forsøk å ha en jevn måltidsfrekvens fordi det vil kunne være med på å hindre fristende utskeielser.

 

 Lykke til med vektnedgangen, og husk:

Desto større mål du har satt deg, desto lenger tid vil det ta.

 Gjør deg selv en tjeneste og tenk langsiktig – vi har troen på deg!

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

4 kommentarer

  • kamilla sier:

    Du er så flink, Yngvild! Digger siden deres og blir glad hver gang jeg ser et nytt innlegg 🙂

  • Ida sier:

    Vil først og fremst si at jeg digger bloggen deres!
    Men jeg har ikke så mye peiling på kosthold, hvordan skal jeg vite hvor mye kalorier jeg får i meg daglig? Hvordan regner jeg ut kaloribehovet mitt?

    • Hei Ida. Tusen takk for hyggelig kommentar.
      Du kan prøve å registrere maten din på en nettside som teller kaloriene for deg. F.eks myfitnesspal.com (som er gratis) eller somebody.no ( som koster penger). Lykke til! 🙂

2 Trackbacks

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *