Bli sterk i push up med riktig teknikk!

Push up er muligens en av de mest brukte kroppsvektøvelsene, og det er en super øvelse for å styrke overkroppen, samt kjernemuskulaturen. Øvelsen kan likeså godt gjøres i stuen, ute, som på treningssenteret, og det finnes mange varianter fra de lette til de mer utfordrende.

_MG_8221 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

Man skulle helst sett at kroppen gjorde øvelser automatisk teknisk korrekt, men kroppen velger ofte å komme seg opp på den enkleste måten ved å kompensere og unngår å bruke den muskulaturen man ofte ønsker. Dermed er det lett å tilvende seg dårlige vaner og ikke få like mye utbytte av øvelsene.
I dette innlegget skal vi se litt på riktig og feil teknikk, samt hvordan du kan legge inn push up i programmet ditt for å klare din første eller tiende push up på bakken.

_MG_8223 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

Gjør øvelsen med riktig teknikk!

  1. Utgangspunktet
  • Litt over skulderbredde avstand mellom hendene.
  • Rett linje mellom håndledd og skulder.
  • Stram kjerne-og setemuskulatur godt. Her ønsker du å holde en plankeposisjon.
  1. På vei ned.
  • Her vil du å bare senke deg kontrollert ned mot underlaget ved at skulderbladene går sammen, samtidig som at du presser brystet opp mot underlaget. Tilsvarende som en ro-bevegelse. Ikke ”hold igjen” bevegelsen, og husk å ha så lang bevegelsesbane som kroppen tillater.
  1. Press deg opp!
  • På veien opp ønsker du å presse deg så hardt fra gulvet som mulig, men ikke la det gå på bekostning av teknikken.
  • Ha 45 graders vinkel mellom skulderen og albuene og vertikal linje mellom albue og håndledd.

 

 

Typiske feil!

 Albuen endrer posisjon.

Skulderbladene ”glir opp” slik at albuen og skulderbladene endrer posisjon. Dersom dette skjer kan du presse albuene og skulderbladene ned samtidig som du presser deg opp. Gjerne gjør bevegelsen mer kontrollert for å bygge opp styrke i riktig posisjon.

 

Hoften fyker i været.

Dette skjer muligens fordi kroppen ønsker å gjøre det enklere å komme seg opp. Om man mister ”spennet” og ryggen havner i en svai kan det komme av svak kjernemuskulatur eller ubevissthet rundt teknikken.

Ta din første push up!

  1. Skal du bli sterk i en øvelse er det gunstig å trene den ofte. Du kan starte med 2 ganger i uken og gradvis øke til flere. Dersom du velger å trene det tre ganger i uken kan du gjøre det på måten nevnt under.
  2. Varier repetisjonsantall – du kan ha en dag med ”lettere” variant og flere repetisjoner og en tyngre variant med flere repetisjoner.

 

Dag 1.

Bygg opp med noe fra gulvet slik at du klarer omtrent 8-10 repetisjoner og ta 3 sett. Jobb deg gradvis nærmere gulvet.

Dag 2.

Eksentrisk push up. Senk deg så sakte som mulig den og hold en jevn fart. Repeter 2 ganger over 3 sett. Husk at det blir tyngre jo nærmere du kommer underlaget, ikke stopp før du har kommet helt ned.

 

Dag 3.

Bygg opp til at du kun klarer 2-4 repetisjoner og gjenta 3-4 ganger.

For å få en progresjon kan du prøve å øke med noen få repetisjoner hver uke.

Det er flere måter å gjøre dette på, og her er et eksempel på dag 3.

 Uke 1: 3 x 4

Uke 2: 3 x 5

Uke 3: 3 x 6

Uke 4: 4 x 4

Uke 5: 4 x 5

Og så videre.

Når du mestrer din første push up kan du gjøre det på samme måte for å klare flere.

1 x 3

1 x 4

1 x 5

2 x 3

2 x 4

Når du mestrer 5 eller flere repetisjoner kan du også legge inn en dag med ekstra vekt på ryggen. Start med f.eks 2,5 kg og øk gradvis for hver uke.

 

Dersom du trenger veiledning for teknikk eller hjelp med program, kontakt Yngvild her:

https://treningsglede.net/personlig-trening/yngvild/

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

2 Trackbacks

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *