9 effektive øvelser du burde ha med i programmet ditt!

Er du en person som ender opp med å velge de mest komfortable øvelsene på trening fremfor de mest effektive? Eller kanskje du er usikker på teknikk, og velger dermed å unngå øvelser som du egentlig vet du burde lære deg! Mange er også usikker på hvilke øvelser en burde prioritere på trening. Derfor ønsker vi å presentere 9 øvelser som du burde ha med i treningsprogrammet ditt.

Dersom du av en eller annen grunn ikke kan gjøre noen av øvelsene på grunn av bevegelighet, skade eller annet, så finnes det selvsagt mange alternativer til disse øvelsene.

Øvelse 1: Knebøy

De fleste som trener styrketrening har erfaring med knebøy, men likevel har jeg erfart at en del unngår øvelsen i redsel for feil teknikk. Heldigvis kan de aller fleste lære seg å trene med god teknikk dersom de vet hva de skal gjøre og øver en del.

Fordelen med knebøy er at du får trent mange muskler på en gang, samt stabilitet og bevegelighet. Det er også en veldig fin øvelse for å styrke opp kroppen, og her kan en etterhvert bli veldig sterk med riktig progresjon over tid.

Under en knebøy bruker du mest fremside lår, men også bakside, sete, kjerne- og ryggmuskulatur.

Les mer om hvordan du utfører knebøy her: https://treningsglede.net/veien-til-kneboy/

Øvelse 2 – Markløft

Markløft er i likhet med knebøy en øvelse der du får trent mye på en gang. Derimot så bruker du mer bakside, mens du på knebøy bruker mer fremside. Derfor er det veldig gunstig å ha med begge disse øvelsene i en økt, eller i hvert fall i et treningsprogram. Det finnes en del forskjellige varianter å velge mellom. Les mer om det her:/https://treningsglede.net/5-markloftvarianter-tilpass-ditt-niva/

Øvelse 3 – Push up/benkpress

Push up og benkpress er fine øvelser for bryst, triceps og skuldre. I push up får du også trent kjernemuskulaturen. Altså, to, tre, fire fluer i en smekk! Det er ikke alle som mestrer push up, men denne øvelsen er lett å tilpasse til ditt nivå. Ved å gjøre den oppbygd, eller mer utfordrende for de sterke, med ekstra vekt. Benkpress er en teknisk øvelse, og dersom du sliter med teknikken der, så kan det være lurt å begynne med benkpress med manualer først.

Les mer om push up her: https://treningsglede.net/bli-sterk-i-push-up-med-riktig-teknikk/

Øvelse 4 – Chins/Nedtrekk

Chins har blitt en favorittøvelse for mange. Følelsen av å løfte seg selv opppover er veldig gøy og gir mye mestring. Det er også mulig å gjøre den med strikk for de som ikke er sterk nok. Dersom du er veldig langt unna å klare øvelsen vil du mest sannsynlig få mer ut av å gjøre nedtrekk. Chins og nedtrekk er supre øvelser for rygg og armer. Øvelsen tar litt mer på den bredeste ryggmuskelen, latissimus, så det er derfor lurt å ha med en øvelse som tar litt mer på midten av ryggen også, som en ro øvelse.

Les mer om hvordan du skal bli sterk i chins her: https://treningsglede.net/sterk-pull-up-chins/

Og nedtrekk her:https://treningsglede.net/gjor-feilen-nedtrekk/

Øvelse 5 – Roing

Som nevnt over er det lurt å ha med både en trekk øvelse, som vist over, og en ro øvelse. Her finnes det mange varianter å velge mellom, og variasjon er ofte fint. Likevel så anbefales det å holde seg til en øvelse i noen uker før en bytter igjen.

Øvelse 6 – Ett-bensøvelse

Det vil være gunstig å ha med en eller annen form for ett-bensøvelse i programmet ditt. For å få trent opp stabilitet, samt utjevne stryken i beinene. De fleste har ubalanser i muskulatur, noe som er helt normalt, men det kan være lurt å sørge for at de ikke blir for store. Her kan du velge mellom bulgarsk splittbøy, utfall bakover, utfall fremover, splittbøy og så videre.

Øvelse 7: Skulderpress

Du må ikke glemme å trene skuldrene. Skulderpress er den beste øvelsen du kan velge for skuldrene, men det finnes også en del andre øvelser du kan krydre med om du ønsker å ha mer fokus på skuldre.

Sjekk ut en del øvelser her: https://treningsglede.net/slik-kan-du-legge-inn-ovelser-skuldrene/

Øvelse 8: Hip thrust

Denne øvelsen har tatt av den siste tiden, da det har blitt veldig populært med en veltrent rumpe, og hip thrust er en svært effektiv øvelse for å stryke opp setemuskulaturen. En sterk rumpe er ikke bare flott å se på, men også like viktig å styrke opp som de andre muskelgruppene. Det skal sies at du får trent rumpe under veldig mange øvelser, så dersom ikke setemuskulaturen din i utgangspunktet er veldig svak, eller at du ikke vil ha ekstra fokus på øvelsen, så klarer du deg nok fint uten øvelsen.

Les mer om Hip Thrust her: https://treningsglede.net/rumpeovelse-nr-1/

Øvelse 9: Få med en mageøvelse i økten

Jeg skal være den første til å innrømme at jeg ofte dropper magetreningen, og dersom du har en solid grunnstyrke i kjernemuskualturen, så kan du klare deg godt dersom du gjennomføre de overnevnte øvelsene med god teknikk. Hvis du imidlertid er svak i magen, eller har behov for å bli sterkere, så må du selvsagt ha med 1 eller flere øvelser for magen.

Det finnes en rekke øvelser å velge mellom, men har du med disse øvelsene får du trent gjennom hele kroppen på en effektiv måte. For optimal fremgang gjelder også individuell tilpasning og mer variasjon i øvelser, men dette er gode baseøvelser som burde være en del av programmet. Dersom du er veldig usikker på teknikk, så anbefaler vi alltid å ta kontakt med noen som kan lære deg å mestre teknikken. Da vil du få mye mer ut av øktene dine, samt føle deg mer trygg og ha det grusomt moro!

 

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *