5 markløftvarianter – tilpass ditt nivå!

Markløft er muligens den beste øvelsen for baksiden av kroppen. Den forebygger osteoporose og gir deg en fin rumpe. Med andre ord en øvelse du vil ha med i treningsprogrammet ditt! For å få utbytte av fordelene markløft har å by på, er det viktig at teknikken er korrekt. Her er 5 ulike varianter du kan teste.

Because a strong back will support everything else you do

 

Tradisjonell markløft

En øvelse som burde være med i treningsprogrammet ditt, så sant du klarer å utføre den riktig. Markløft er en svært teknisk krevende øvelse. Likevel er det absolutt verdt å ta seg tid til å lære den da du vil få mye igjen for den investerte tiden.

_MG_7943 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

 

FOKUS

  • Still deg opp i riktig utgangsposisjon
  • Ha omtrent skulderbreddes avstand mellom bena.
  • Før hoften bakover.
  • Knekk litt i knærne.
  • Frem med brystet og hold ryggen nøytral – verken krum eller svai.
  • Trekk stangen inntil kroppen.
  • Pust inn og ”spenn” deg godt opp.
  • Tenk at du vil løfte litt av vekten før den går opp fra bakken, slik at du klarer å opprettholde posisjonen og ikke mister ”spennet”.
  • Det er hovedsakelig to bevegelser – først i kneet og deretter hoften.
  • Press hardt med bena gjennom hele løftebanen og skyv hoften godt frem når vekten kommer over kneet.
  • Motsatt bevegelse på veien ned.

 

PASS PÅ

  • At hoften kommer i riktig posisjon. Her er det vanlig at den både kan havne for høyt og for lavt. Les her: https://treningsglede.net/markloft-gjor-du-det-riktig/
  • Pass på at du kommer deg ”bak stangen” – nedre del av skulderbladet skal være i linje med stangen sett fra siden.
  • På veien ned er det lett for at man får for mye bøy i knærne og holder ryggen ”tilbake”. Tenk at vil legge fra deg stangen ved å bukke deg fremover.

 

 Rumensk markløft

Øvelsen starter i stående posisjon. Begynn med å skyve hoften bak samtidig som ryggen går motsatt vei fremover. Her er du ute etter å kjenne at det strekker godt i bakside lår. Pass på at ryggen holder en nøytral posisjon, og gjerne press brystet godt opp på veien ned. På veien opp skyver du hoften frem tilbake til utgangsposisjon. Stram setemuskulaturen godt i toppen.

Dette er en fin øvelse for å bygge muskler på baksiden av kroppen, samt styrke den. Rumensk markløft er for de fleste lettere å gjennomføre enn vanlig markløft fra bakken, og kan derfor være fint å øve inn før du starter fra bakken.

_MG_7947 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

_MG_7948 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

FOKUS

  •  Hoften skal i en rett linje BAK, ikke NED mot gulvet.
  •  Ryggen er rett og brystet “stolt” og følger med bevegelsen motsatt vei som hoften.
  • Trekk stangen inntil kroppen og press brystet godt opp.
  • Strekk armene helt ut.

 

PASS PÅ

  • Ikke få for mye ”bøy” i knærne.
  • Stangen skal ikke gli ”ut” fra kroppen.
  • At det er hoften som ”styrer” bevegelsen.

 

Sumo markløft

Denne varianten kan være gunstig for deg med lange, flotte ben. Denne varianten vil belaste bena mer enn tradisjonell markløft. Noen er også sterkere i denne varianten, da den for noen vil gi en mer gunstig posisjon for ryggen og kortere løftebane.

_MG_7953 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

FOKUS

  • La tærne peke litt utover og press knærne godt ut.
  • Press beina igjennom bakken og pass på at ikke hofta løfter seg først”
  • Brystet godt opp og trekk stangen inntil kroppen.

 

PASS PÅ

  • At knærne ikke går innover.
  • Hoften verken havner for lavt eller høyt.
  • Ikke la utgangsposisjonen endre seg når du starter løftet.
  • At stangen ikke kommer ut fra kroppen.

 

Oppbygd markløft

Ikke trent markløft før? Da kan det være fint å starte med å ”bygge opp” vekten, slik at øvelsen blir litt mindre utfordrende. Teknikken vil være lik som ved vanlig markløft, sett bort i fra at du begynner løftet litt lengre opp.

_MG_7951 copy

Foto: Mats Andreassen Grimsæth

Markløft – På opphøyning.

Stå på en vektskive eller matte. Dette er en øvelse du kan ta i bruk når du begynner å bli ganske sterk. Da kan det være en fordel å trene spesifikt på deler av løftet, og da spesielt den tyngste delen, som er bunnen. Dette er tyngre enn vanlig markløft og du må derfor bruke mindre belastning. Du kan også kjøre markløft med stopp. Både under og over knær – for å bli sterkere eller øve på teknikken.

Les også: https://treningsglede.net/hvordan-bli-sterkere-markloft-verdensmester-kjell-egil-bakkelund-gir-deg-tips/

Yngvild Grip

Yngvild har lang erfaring med å hjelpe andre med trening og kosthold og har jobbet som personlig trener siden Optimal Trening startet. Hun er spesielt god til å hjelpe kunder med vektnedgang og livsstilsendring, men har også hjulpet kunder som har hatt mål om vektoppgang, å prestere bedre innenfor idretten de driver med og ikke minst kunder som har hatt et ønske om å lære seg å trene med korrekt teknikk.Les mer om Yngvild

2 kommentarer

  • Marie sier:

    Hvilken variant vil du si tar mest på rumpemusklene? Jeg kjenner det veldig godt i bakside lår når jeg kjører rumenske, men er det den beste for rumpa også? 🙂

    • Bøtto sier:

      Sumo markløft tar mest på rumpemusklane, dette gjer også at korsryggen blir meir stabil. tipptopptommelopp!

2 Trackbacks

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *