5 enkle metoder som gir økt fettforbrenning under trening

Som ernæringsprofesjonell og PT får jeg ofte spørsmål om oppskriften på hvordan man skal trene for å redusere fettmassen. Det er veldig vanlig å tenke at treningen må legges opp eller utføres på en spesiell måte. Slik er det nødvendigvis ikke. Kaloribalansen er den viktigste faktoren som påvirker fettlagring på godt og vondt. Altså spiser du mer en hva kroppen din forbruker av energi, vil du naturligvis lagre fettmasse. Og spiser du mindre enn hva du forbruker, vil du antageligvis minske fettmasse. Til syvende og sist er regnestykket veldig enkelt!
Kostholdet er den viktigste faktoren for å minske fettmasse, og treningen vil være en “bonus” ved at du beholder/øker muskelmasse og ikke minst forbruker mer energi som i det store og hele vil øke det totale energiforbruket ditt.

Fotograf: Mats Andreassen Grimsæth

Det finnes mange påstander om ulike treningsmetoder som visstnok skal øke fettforbrenningen i stor grad. Et eksempel er at jo mer muskler du har, jo mer fett forbenner du. Ja, du forbrenner litt ekstra kalorier ved økt muskelmasse. Nærmere bestemt 6 kcal pr kg muskel. Noe som faktisk ikke er såå mye som man skulle tro. Du har sikkert også hørt at ulike treningsmetoder skal øke EPOC – enklere sagt etterforbrenning. Desverre er mange av disse påstandene kraftig overdrevet da det sies at man forbrenner ekstremt mye etter harde treningsøkter. I senere tid har man funnet ut at man nødvendigvis ikke forbrenner så mange kalorier som man før trodde.

Styrketrening i seg selv er ingen god måte for å forbrenne mest mulig fett på under treningsøkten, men all energien som brukes vil påvirke det totale energiforbruket betraktelig på lang sikt. Det er også gunstig å effektivisere eller gjøre mest mulig arbeid under en treningsøkt for å få maksimalt energiforbruk iløpet av treningsøkta. Basert på dette anbefaler jeg å trene for styrke- og muskelvekst og tilpasse kostholdet etter hva slags målsetting du har.

Nedenfor gir jeg deg 5 enkle treningsmetoder som kan hjelpe deg å effektivisere økten slik at du forbrenner mer under treningen!

Treningsmetoder

1. Super-sett
Denne metoden går ut på å gjøre to øvelser samtidig. Det er en fin måte å gjøre treningen enda mer effektiv samtidig som du sparer tid, og du bruker pausen mellom øvelse 1 til å gjøre øvelse 2. Metoden kan brukes til å trene to ulike muskelgrupper eller du kan trene samme muskelgruppe dersom du ønsker litt ekstra belastning.

Eksempel:
A1: Knebøy 3 x 8
A2: Skulderpress 3 x 8
Pause: 60-90 sekunder pause

Her skal du ta ett sett med knebøy først, deretter ett sett skulderpress så pause. Så gjentar du de resterende settene på samme måte.

2. Tri-sett

Et tri-sett gjøres på nøyaktig samme måte som på super-sett, men bare med tre øvelser og ikke to. Den metoden kan også brukes til å utmatte en muskelgruppe, eller trene flere muskelgrupper samtidig.

Eksempel:
A1: Knebøy 3 x 8
A2: Chins med strikk 3 x 8
A3: Pushups 3 x 8
60-90 sek pause

Her igjen, skal du ta ett sett med knebøy, deretter chins, og deretter pushups for så å ta pause. Gjenta de resterende settene på samme måte.

3. Sirkeltrening

Sirkeltrening er igjen det samme som super-sett og tri-sett bare med enda flere øvelser. Sirkeltrening er en fin måte å trene mange muskelgrupper samtidig, og ikke minst utrolig effektivt for både kondisjon og styrke.

En økt kan se slik ut:
A1: 10 x 4 pushups
A2: 10 x 4  utfall
A3: 10 x 4 millitærpress
A4: 10 x 4 ett- bens hipthrust
A5: 10 x 4  fremoverbøyd roing med hantel/stang
A6: 30 sekunder x 4 RCK planke
60-90 sekunder Pause

Gjør deg ferdig med ett sett av hver øvelse før du tar pause. Gjenta deretter de resterende settene på samme måte.

4. Dropp-sett

Dropp-sett brukes for å utmatte en muskel ekstra så mye. Det er gunstig å bruke denne metoden til øvelser som ikke krever så god teknikk, fordi  utmattelsen av muskelen vil gjøre at du blir sliten som igjen påvirke teknikken. Dermed er feks ikke markløft og knebøy gode alternativer hvis du ikke mestrer teknikken til vanlig.

Eksempel her kan være pushups med vekt på ryggen. Her kan du på ett dropp-sett ta så mange repitisjoner du klarer med vekt, deretter ta av vektskiven for så utføre så mange repitisjoner du klarer uten.

5. Topp-sett

Topp-sett betyr at du jobber deg opp mot et toppsett hvor du øker vektene for hvert sett til du kommer til toppsettet. Toppsettet kan feks være 85 % av din 1 RM (altså det tyngste du klarer å løfte en gang)

Et topp-sett på 100 kg markløft kan se slik ut:
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5

Andrea Petersen

Andrea har en stor lidenskap og genuin interesse i ernæring og trening. Hun vil gjøre alt for å gi deg en vellykket livsstilsendring. Les mer om Andrea

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *